In ein Becken mit eiskaltem Wasser zu tauchen, klingt im Moment ziemlich gut, nicht wahr? Wenn die Temperaturen ihren Höhepunkt erreichen, beginnen uns die Fantasien von kühleren Umgebungen zu verzehren. Wie wäre es mit einem Eisbad?
Neben Atemarbeit und Denkarbeit ist die Kälteexposition der Schlüssel zum Aufbau unserer Widerstandsfähigkeit gegen Stress. Eiskaltes Schwimmen im Meer, kalte Duschen und sogar „Schnee-Ga“-Sitzungen helfen uns, uns kühl (kein Wortspiel beabsichtigt), ruhig und gelassen zu fühlen.
Das mag alles ein bisschen extrem klingen, aber es gibt einen Grund, warum Profisportler Eisbäder häufig in ihre Erholungsprogramme einbauen. Das Eintauchen in kaltes Wasser reduziert Entzündungen in den Muskeln, indem es unsere Blutgefässe verengt. Wenn jemand über den Punkt des optimalen Trainings hinaus trainiert hat und daher mehr als das optimale Maß an Muskelschäden verursacht hat – zum Beispiel nach einem Marathon oder nach Sportarten der Kontaktmannschaft – sind Eisbäder großartig und reduzieren übermäßige Entzündungen. Sie sind jedoch nicht unbedingt notwendig. Ausreichender Schlaf, gute Ernährung und der kluge Einsatz von wenig intensiven aktiven Erholungsübungen (wie z.B. aufbauendes Yoga) sollten ebenfalls nicht vergessen werden.
Es ist auch nicht nur eine körperliche Sache. In einem sehr offensichtlichen Beispiel von Geist über Materie erfordert das Aushalten von eisigem Wasser – ob es sich nun um ein 20-minütiges Bad oder eine zwei Minuten dauernde eiskalte Dusche handelt – Willenskraft. Es auf die andere Seite zu schaffen, kann als Erinnerung daran dienen, dass man alles tun kann, was man will, wenn man sich darauf konzentriert. Durch das Eintauchen in kaltes Wasser werden auch Katecholamine [Hormone wie Adrenalin und Dopamin] freigesetzt, was bedeutet, dass Sie nach dem Bad wacher und wacher sind und sich besser konzentrieren können. Es kann wirklich dazu beitragen, das durch eine Hitzewelle hervorgerufene Gefühl der Lethargie und Trägheit auszugleichen.
Viele bezeugen die positiven Auswirkungen von kaltem Wasser auf ihre psychische Gesundheit, wobei Wissenschaftler herausgefunden haben, dass die (verständliche) Stressreaktion des Körpers auf das Eintauchen in kaltes Wasser (Anstieg des Blutdrucks und der Herzfrequenz, um nur zwei Effekte zu nennen) bereits nach wenigen Sprüngen in Wasser unter 15°C reduziert wird. Vereinfacht gesagt, könnte die Einführung von ein wenig Eiswasser-Schocktherapie in Ihr Leben genauso viel für Ihren Geist wie für Ihren Körper bewirken.
Versuchen Sie, die Zeit, die Sie jeden Tag unter einer kalten Dusche verbringen, zu erhöhen, indem Sie bei 15 Sekunden beginnen und sich selbst herausfordern, diese Zeit zu verlängern. Denken Sie daran, während der – zugegebenermaßen schwierigen – ersten paar Sitzungen zu atmen. Beachten Sie aber, dass sie vor dem Schlafengehen keine gute Idee sind, auch nicht in einer heißen Nacht, da Sie sich nach dem Schlafengehen energisch und wachsam fühlen werden. Sie sind jedoch eine gute Alternative zum Kaffee, also versuchen Sie es morgens oder in Ihrer Mittagspause, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten. Die ultimative Beruhigungspille.
Sowohl warme als auch kalte Behandlungen werden oft eingesetzt, um den bei einem Lauf angerichteten Schaden auszugleichen. Man muss kein Wissenschaftler sein, um zu erkennen, dass Heiß- und Kalttherapien Tag und Nacht gleich sind, also bieten sie natürlich unterschiedliche Vorteile. Wir haben seit Jahrzehnten gesehen, dass Trainer und Therapeuten im Bereich der Genesung sowohl Warm- als auch Kaltwassertherapien anwenden, aber welche Option ist wirklich ideal?
Eine einfache Möglichkeit, die mit langen Laufübungen verbundenen Risiken auszugleichen, ist das Eisbad oder die Kryotherapie. Die Kältetherapie verengt die Blutgefäße und verringert die Stoffwechselaktivität, was Schwellungen und Gewebeabbau verringert. Sobald die Haut nicht mehr in Kontakt mit der kalten Quelle steht, erwärmt sich das darunter liegende Gewebe und bewirkt eine schnellere Rückkehr des Blutflusses, was dazu beiträgt, die Nebenprodukte des Zellabbaus in das Lymphsystem zu transportieren, damit sie vom Körper effizient recycelt werden können.
Für jemanden, der aufgrund einer Anstrengung oder Verletzung eine Entzündung erleidet oder wenn Sie eine Verletzung verhindern wollen, ist die Kältetherapie ein wirksamer Teil eines Erholungsplans. Sie werden weniger Muskelkater verspüren, was nicht nur gut ist, um sich früher besser zu fühlen, sondern auch, um Ihre Muskeln besser auf das nächste Training vorzubereiten. Die Kaltwassertherapie kann Ihnen auch an Krafttrainingstagen helfen, sich schneller zu erholen.
Wärme hingegen bietet auch dem Körper einige Erholungsvorteile. Es gibt hier weniger wissenschaftliche Beweise, die zum Einsatz von Wärme ermutigen, aber das Einweichen in einer heißen Wanne ist von Experten nicht verpönt. Wärme kann zur Muskelentspannung beitragen und Veränderungen auf zellulärer Ebene bewirken, so dass Flüssigkeiten freier durch den Körper fließen können. Warmes Wasser erhöht auch die Temperatur Ihres Muskelgewebes, so dass es sich leichter dehnen lässt (aus diesem Grund ist Hot Yoga eine Sache).
Abgesehen davon gibt es eine Zeit und einen Ort für Wärme. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, halten Sie sich von Hitze fern, denn der Körper hat es schwerer, damit umzugehen. Sparen Sie sich die Wärmetherapie für weniger intensive Trainingseinheiten. Der Sweet Spot liegt bei 38-40C für 10 bis 15 Minuten. Diese Temperatur ist höher als Ihre durchschnittliche Körpertemperatur, so dass Sie die Vorteile der Wärmerückgewinnung nutzen können.
Während die Wärmetherapie einige Vorteile hat, profitieren Läufer am meisten von Eisbädern und Kältetherapie. Am Ende des Tages versuchen wir, unseren Körper auf das nächste Training vorzubereiten, und Kälte ist ein weiterer Baustein beim Wiederaufbau nach der Erholung mit Schlaf, Diät, Hydratation und Dehnung.
Es ist jedoch zu beachten, dass Eisbäder nach dem Training nicht unbedingt die beste Wahl sind, wenn Sie sichtbar größere Muskeln anstreben. Eine kürzlich im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Widerstandstraining zu keinem sichtbaren Muskelwachstum führt. Wenn Sie sich jedoch mehr darauf konzentrieren, einfach Ihre Kraft und Leistung zu steigern, wurden diese Faktoren durch Eisbäder und kalte Duschen nicht beeinflusst.
Bericht: Olga Gerasimova
